¿Tu mente salta a la peor conclusión posible? Hablemos de re-evaluación cognitiva.

Por Daniela Ruiz Naranjo

Al hablar de bienestar psicológico hay variables que debemos tener en cuenta cómo la regulación emocional, la tolerancia al malestar y, en los últimos años, se ha incluido también la habilidad de estar anclados al momento presente. 

Cabe mencionar que cuando uno de los tres componentes de la emoción se encuentra alterado en ocasiones se produce malestar emocional considerable. En este sentido, sabemos que los pensamientos tienen una fuerte relación entre las emociones, las conductas y las respuestas fisiológicas. 

Una de las estrategias de regulación emocional que mejora la flexibilidad cognitiva es la re-evaluación cognitiva. Esta permite disminuir el impacto y la carga emocional que pueden y logran tener en ocasiones los pensamientos, por ejemplo, cuando una persona altamente preocupada empieza a tener una larga cadena de pensamientos al punto de generarle un incremento emocional (Barlow, 2011) .

La flexibilidad cognitiva favorece el bienestar emocional ya que se relaciona con la resolución de problemas y con un mayor repertorio de respuestas ante eventos estresantes; además, da paso a la aceptación de que los hechos en nuestro día a día son cambiantes y nada es estático (Linehan, 2014).

Pero, ¿cómo aplicar la re-evaluación cognitiva? (Barlow, 2011)  

En primer lugar, necesitamos comprender la relación que tienen los pensamientos con la respuesta emocional. Es decir, entender que los pensamientos son una parte de la experiencia emocional y que, en muchas ocasiones, se disparan de manera automática. 

Luego, debemos comprender qué son las evaluaciones automáticas. Como seres humanos automatizamos ciertas maneras de interpretar las cosas o de filtrar nuestras experiencias para responder a nuestro ambiente. Esto es natural y adaptativo en algunas situaciones, sin embargo, algunas personas son más propensas a focalizarse en lo negativo, en evaluaciones mas pesimistas. Es importante mencionar, que las evaluaciones automáticas están altamente relacionadas con la historia de aprendizaje de la persona y experiencias previas. 

En este sentido, existen evaluaciones automáticas que no son útiles, favorecen el sufrimiento emocional y nos impiden llevar una vida plena alas cuales les llamamos “errores de pensamiento”. Es decir, cuando nos centramos de manera repetida en una única interpretación, excluyendo otras posibles interpretaciones podemos caer en una “trampa” que contribuye a que se produzcan emociones como miedo, ansiedad, ira…  

 Los dos errores de pensamiento más comunes son: 

  • Sobre estimar la probabilidad: Cuando se sobre estima la probabilidad de la ocurrencia de eventos negativos. O se interpretan las cosas negativamente, a pesar de que existe poca o ninguna evidencia que apoye esas interpretaciones. O se ignora la información que podría sugerir otras resultados. 
  • Catastrofizar (o pensar lo peor): Ocurre cuando automáticamente se predice que lo peor va a ocurrir, sin considerar otras posibles resultados. También se subestima la habilidad de la persona de afrontar ese resultado, en el caso que ocurra. 

Teniendo en cuenta estos errores de pensamiento, te comparto una estrategia que te puede ayudar a re-evaluar los pensamientos automáticos y generar pensamientos alternativos.

Calcular la probabilidad de la sobrestimación: Es decir, aprender a revaluar el salto a las conclusiones. Para usar esta estrategia responde las siguientes preguntas. 

  1. ¿Estoy seguro que ___________ va a pasar?
  2. ¿Estoy seguro al 100% que se producirán esas consecuencias tan horribles?
  3. ¿Qué evidencias tengo para tener ese miedo o creencia?
  4. ¿Qué ha pasado otras veces en esta misma situación?
  5. ¿Tengo una bola de cristal? ¿Cómo puedo estar seguro de la respuesta?
  6. ¿Podría haber otra explicación?
  7. ¿Cuánto creo/siento que ______ va a pasar? ¿Cual es la probabilidad real de que _______ pase?
  8. ¿Mi predicción negativa viene impulsada por las emociones tan intensas que estoy teniendo?
  9. ¿Es _________ realmente tan importante o sus consecuencias?

Teniendo en cuenta las respuestas a estas preguntas, ¿cuál sería una forma alternativa para interpretar esta situación? 

Sabemos que la práctica hace al maestro, esperamos puedas usar esta estrategia y así fortalecer tus habilidades. 

Referencias.

Barlow, D., Farchione, T., Fairholme, C., Ellard, K., Boisseau, C., Allen, L. y Ehrenreich-May, J. (2011). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales: Manual del paciente. Madrid, España: Alianza editorial

Equilibrium Salud y Desarrollo, Revaluación cognitiva y flexibilidad cognitiva (Video). Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=7RvxpKfKXUw

Linehan, M. (2014). DBT? Skills training manual. Guilford Publications. 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *