Tips para lograr un descanso reparador

Por Sara Maya Bolaños, Psicóloga en formación. Universidad El Bosque.

La higiene de sueño se ha convertido actualmente en un tema de suma importancia que debe ser atendido por la salud pública y por cada uno de nosotros, puesto que sería posible  prevenir epidemias de patologías relacionadas con la restricción del sueño (Moctezuma, 2019). 

Investigaciones han identificado que una inadecuada calidad de sueño influye en la probabilidad de: padecer algunas enfermedades (ej. cardiovasculares, cáncer, diabetes, etc.); presentar alteraciones cognitivas, conductuales y emocionales (Moctezuma, 2019); afectar la respuesta de nuestro sistema inmunológico, aumentando la probabilidad de infecciones (Moctezuma, 2019) y de susceptibilidad a los síntomas o consecuencias que puede traer contagiarnos de COVID-19 (Medina-Ortiz, et al., 2021). 

Así mismo, la inadecuada calidad de sueño podría obstaculizar el funcionamiento correcto de nuestra atención, memoria, aprendizaje como también de la toma de decisiones y la flexibilidad cognitiva (del Arco, et al., 2020). 

Es así como tener un descanso reparador se convierte en una necesidad básica del ser humano, que influye en nuestra salud y desarrollo tanto físico como mental; por lo que es importante conocer cómo podemos lograr una adecuada higiene de sueño (del Arco, et al., 2020).

A continuación te comparto algunas recomendaciones (Linehan, 2015):

  • Inicialmente es importante establecer un horario, en el cual especifiques la hora de despertarte y acostarte, de manera que todos los días realices dicha rutina; poner alarmas te puede ayudar. 
  • Una vez que estableces la rutina, es relevante que establezcas un ritual, de manera que, tu organismo tenga señales que indiquen que es hora de dormir, por lo que es necesario que máximo 30 minutos antes, te prepares para dormir, ello implica que te laves los dientes, te cambies de ropa para dormir, y si es necesario realices una actividad relajante. 
  • Procura que en las noches cuando te vayas a dormir, realmente tengas sueño.
  • Si en el día tienes ganas de dormir y tomarte una siesta, puedes hacerlo, sin embargo, no es recomendable que dure más de 30 minutos. 

Ahora bien, nuestros sentidos son importantes en nuestra higiene de sueño, puesto que cuando los sobre-estimulamos nuestro sistema se activa, razón por la cual algunas veces es difícil conciliar y mantener el sueño, es por ello, que antes de irse a dormir sea necesario estimularlos con estímulos relajantes. Por ejemplo, puedes escuchar música relajante, bañarte, darte masajes, observar un ambiente limpio y ordenado con colores cálidos, mirar imágenes agradables, oler la esencia de lavanda, tomar leche tibia o aromáticas como la manzanilla, entre otros (Linehan, 2015).

Por otro lado, tu lugar destinado para dormir debe ser el adecuado. Para iniciar debes saber que tu cama solo puede estar destinada para dormir y tener relaciones sexuales, es decir, acciones como ver películas, jugar, trabajar o cualquier otra actividad no es recomendable realizar en ella; asimismo, es relevante que revises la luz, temperatura y el ruido en este, y si identificas dificultades puedes usar recursos como un antifaz, cortinas que impida la entrada de luz, tapones para el ruido, mantener ventilada la habitación, entre otros, puesto a que dichas variables afectan la calidad de sueño. De igual manera, es importante que revises las condiciones de tu almohada, el colchón (ni muy suave ni muy duro), las sábanas (frescas y suaves), mantas, y de tu pijama, de modo que permitan comodidad mientras duermes (Linehan, 2015).

Además de tener en cuenta el ambiente, es relevante la alimentación, puesto que hay algunos alimentos que nos activan y por tanto interfieren en la calidad del sueño, como los relacionados con la cafeína, azúcar, picantes, y aquellos que generan pesadez, por ello, es necesario que máximo dos horas antes ingieras alimentos ligeros de manera tranquila, siendo consciente de ello (Linehan, 2015). 

Por último, ¿qué pasa cuando no puedes dormir y estás dando vueltas en la cama? Lo mejor que puedes hacer es salir de tu cama, trasladarte a otra habitación del lugar en el que te encuentras y realizar alguna actividad que no implique mucha activación de los sentidos, y regresa de nuevo a la cama cuando sientas sueño. Es importante que no observes la hora, puesto que ello causa mayor ansiedad (Linehan, 2015).

En conclusión, si bien es cierto, adquirir un hábito no es fácil, es un proceso que requiere de esfuerzo constante, sin embargo, el trabajar en ello contribuye en nuestra calidad de vida (Gutiérrez Vidal, 2020). 

Si ya has implemento algunos de estos tips cuéntanos tu experiencia, y si no, no te preocupes, siempre hay una primera vez para nuevos comienzos; el primer paso es intentarlo.

Referencias:

Del Arco, B., Espart, A., Guitard, M., Ramos, A., Selva, L., y Silva, P. (2020). DOTS-educa: 10 meses, 10 retos. Cátedra de Desarrollo de Organizaciones y Territorios Saludables. Universidad de Lleida. Madrid: Dykinson

Gutiérrez Vidal, G., D. (2020). El sueño y el aprendizaje. Alétheia, 8(1), 53-55. https://doi.org/10.33539/aletheia.2020.n8.2423 

Linehan, M. M. (2015). Skills Training Manual For Treatment of Borderline Personality Disorder (Gagliesi, P., Pechon, C., Boggiano, J., y Stoewsand, C., Trad.). Fundación FORO. (Obra original publicada en 1993).

Medina-Ortiz, O., Araque-Castellanos, F., Ruiz-Domínguez, L. C., Riaño-Garzón, M., & Bermudez, V. (2021). Trastornos del sueño a consecuencia de la pandemia por COVID-19. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública37, 755-761. https://doi.org/10.17843/rpmesp.2020.374.6360 

Moctezuma, J. V. (2019). Efectos Nocivos en el Ser Humano de la Restricción de Sueño. Contactos, Revista de Educación en Ciencias e Ingeniería, (112), 5-13. Recuperado de https://contactos.izt.uam.mx/index.php/contactos/article/view/26/24 

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