Ansiedad: De tu peor enemiga a tu mejor amiga

Por Jenny Guzmán, Psicóloga, Esp. en Psicología clínica y Autoeficacia Personal

No es fácil sentir ansiedad la mayor parte del tiempo y más cuando llevas viviendo toda la vida así. Sentir ansiedad se convierte en una experiencia tan abrumadora y molesta, que termina volviéndose nuestra peor enemiga ya que nos lleva a alejarnos de las cosas que son importantes para nosotros como viajar, compartir con amigos, tener nuevas experiencias; en fin, tomamos distancia de todo aquello que nos hace sentir plenos. Sin embargo, la convivencia continua con esta enemiga me ha enseñado a conocerla y aprender a vivir con ella. Por ello, con este blog quisiera ayudarte a comprender que es la ansiedad y conocer estrategias para manejarla, de tal manera que se convierta en una buena compañía.

Primero que todo, quisiera contarte un poco de mi experiencia con mi amiga la ansiedad. Desde pequeña, todos los días me he levantado sintiéndome intranquila y agitada, con el corazón acelerado, presión en el pecho y tensión muscular. Sumado a ello, desde que me levantaba llegaban a mi mente pensamientos sobre todas las cosas malas que me podrían pasar en el futuro. Estas preocupaciones han cambiado a lo largo del tiempo, por ejemplo, cuando era pequeña me preocupaba perderme en un lugar, perder a mis seres queridos, perder o dañar mis juguetes, ser mala estudiante o que mis amigas se pusieran bravas conmigo.

Luego, me empezó a preocupar el malestar que sentía cada vez que tenía que interactuar con alguien, en especial con personas de mi edad. En esos momentos la ansiedad se convertía en un monstruo que se apoderaba de mí y no me dejaba hablar ni hacer nada; sólo quería desaparecer o que me tragara la tierra. En mi adolescencia esta ansiedad se fue incrementando cada vez más, en especial porque en esta etapa cobra mayor importancia la aceptación social; y finalizando el colegio, la ansiedad fue aún más fuerte porque tenía que elegir una carrera. Mi sueño siempre fue estudiar medicina, sin embargo, de nuevo este monstruo me impidió acercarme a este sueño, pues cada vez que averiguaba sobre la carrera, me ponía muy nerviosa no solo por tener que interactuar sino por imaginarme los peores panoramas sobre mi futuro.

Por ello, decidí desistir de mi sueño y estudiar ingeniería de sistemas, porque pensaba que en esta carrera nada malo me pasaría. No obstante, cuando inicié la primera semana de clases, de nuevo llegó la ansiedad haciéndome sentir incómoda en todo momento. Además, me sentía triste por no estar estudiando lo que realmente quería. Fue así como decidí retirarme de ingeniería de sistemas y tomarme unos meses para pensar realmente que quería. En ese tiempo, me di cuenta de que no importaba el lugar en el que yo estuviera, porque la ansiedad siempre iba a estar ahí. 

Por esta razón, decidí estudiar psicología, por un lado siempre me apasionó entender cómo funciona el cerebro; y por otro lado, quise tener un acercamiento más profundo a la mente humana para comprender a este monstruo que me acompañaba todo el tiempo, y creo que fue la mejor decisión que he tomado, pues no solo entendí que mi monstruo era una emoción natural que todos experimentamos, sino que varias personas sufren constantemente por ella. 

Por lo tanto, a partir de mi experiencia personal y profesional, me gustaría mostrarte algunas estrategias que me han permitido aprender a manejar mi ansiedad: 

  1. Reconoce que es la ansiedad y para qué sirve: La ansiedad suele aparecer cuando esperamos que ocurra algo (Mestre y Guil, 2012). Es un estado enfocado hacia el futuro donde nuestro cuerpo entra en un estado de alerta y preparación frente a posibles peligros o amenazas futuras con el fin de protegernos (Barlow, Farchione, Fairholme, Ellard, Boisseau, Allen y Ehrenreich-May, 2011).
  2. Comprende cómo experimentas la ansiedad: La ansiedad como cualquier otra emoción, nos puede dar información sobre algo que tenemos que enfrentar y nos motiva a hacer algo al respecto. No obstante, experimentar una emoción como la ansiedad puede resultar algo abrumador, por lo cual es útil descomponer esta emoción en sus elementos principales (lo que sentimos en el cuerpo, lo que pensamos y lo que hacemos). Esto te puede ayudar a entender lo que tu ansiedad te está intentando decir (Barlow, et al., 2011).
  3. Identifica los disparadores de tu ansiedad: La ansiedad puede ser detonada por alarmas verdaderas o peligros reales, y por alarmas falsas o peligros imaginarios (Barlow, 2014).  Aprender a distinguir entre una alarma real de una alarma falsa puede ayudarte a enfrentar mejor tu ansiedad, pues si se trata de una alarma real lo más efectivo es que huyas de la amenaza y te pongas a salvo; mientras que cuando estamos ante una falsa alarma, lo más útil es enfrentar la situación para que tu cerebro aprenda que no hay ningún peligro.

Para ello, una habilidad que puede ser de gran ayuda es la verificación de los hechos, la cual consiste en examinar nuestros pensamientos para saber si nuestra emoción encaja con los hechos. Para llevar esto a cabo pregúntate (Linehan, 2020): 

a) ¿Cuál fue el evento que provocó mi ansiedad?: Intenta describir los hechos que observaste a través de tus sentidos. 

b) ¿Cuáles son mis interpretaciones y pensamientos sobre el evento?

c) ¿Estoy asumiendo una amenaza?: Identifica la amenaza y evalúa la probabilidad de que realmente ocurra. 

d) ¿Cuál es la catástrofe?: Imagina que ocurre la catástrofe y visualízate afrontándola

e) ¿Mi emoción y/o su intensidad se ajustan a los hechos reales?

4. Vive en el momento presente: Mindfulness es una práctica que nos permite prestar atención a las experiencias que están ocurriendo en el momento presente de forma intencional y receptiva. En este sentido, la ansiedad al ser una respuesta de protección, magnifica las razones para sentirnos atemorizados, creando situaciones que nos advierten de futuros peligros. Por consiguiente, mindfulness nos ayuda a dirigir la atención al presente, dejando pasar las preocupaciones sobre el futuro, aceptando la incertidumbre y experimentando las sensaciones físicas de la ansiedad sin evitarlas (Verni, 2015). Una de las prácticas de mindfulness que más me ha ayudado a afrontar mis momentos de ansiedad es la habilidad STOP (Siegel, 2011): 

  • Stop: Detenerse
  • Take a breath: Respirar profundo
  • Observe: Observar con los 5 sentidos el lugar en el que me encuentro y lo que está sucediendo ahora
  • Proceed: Continuar

5. Enfrenta lo que te genera ansiedad: Cuando nuestra ansiedad aparece por falsas alarmas o cuando nos impulsa a hacer algo que nos aleja de la vida que queremos, la forma más efectiva de modificar nuestra ansiedad es haciendo acción opuesta (Linehan, 2020). Consiste en actuar contrario a lo que la ansiedad nos pide que hagamos. Por ejemplo, si estás en clase y tienes una pregunta, probablemente tu ansiedad te va a indicar que es peligroso hacerle una pregunta al profesor y te va a pedir que te quedes callado; sin embargo, como no hay un peligro real y para ti es importante aclarar tus dudas, lo mejor será actuar contrario al impulso de quedarte callado; es decir, levantar tu mano y hacerle la pregunta al profesor. Al hacerlo vas a experimentar altos niveles de ansiedad, pero si te mantienes en la situación sin huir, notarás que tu ansiedad irá bajando poco a poco y, finalmente, estarás más tranquilo pues aclaraste tus dudas.

En fin, es así como la ansiedad se ha vuelto mi mejor amiga, pues entendí que ella sólo quiere protegerme. Aunque por momentos me atormenta, recuerdo que vivir una vida plena y significativa, implica experimentar no solo felicidad sino también todo el rango de emociones humanas como la tristeza, el miedo y la ira (Harris, 2016). Espero que todas estas estrategias sean de gran ayuda para ti. Si en algún momento sientes que la ansiedad te sobrepasa y te aleja de lo que quieres, no dudes en buscar apoyo terapéutico. ¡No estás solo!

REFERENCIAS

Barlow, D. (2014).  Manual clínico de trastornos psicológicos: Tratamiento paso a paso. México: Editorial Manual Moderno. 

Barlow, D., Farchione, T., Fairholme, C., Ellard, K., Boisseau, C., Allen, L. y Ehrenreich-May, J. (2011). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales. Madrid: Alianza Editorial. 

Harris, R. (2016). La trampa de la felicidad: Deja de luchar y comienza a vivir. Bogotá: Editorial Panamericana.

Linehan, M. (2020). Manual de entrenamiento en habilidades DBT para el/la consultante. Buenos Aires: Tres Olas Ediciones. 

Mestre, J.  y Guil, R. (2012). La regulación de las emociones: Una vía a la adaptación personal y social. Madrid: Ediciones Pirámide. 

Siegel, R. (2011). La solución Mindfulness: Prácticas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée De Brouwer.  

Verni, K. (2015). Mindfulness práctico: Guía paso a paso. Madrid: Gaia Ediciones.

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